Was hilft gegen Prüfungsangst?
1. Den „Feind“ kennen:
Wichtig ist es, sich im Vorneherein über die Prüfung zu informieren. Das heißt abzuklären, wie die Prüfung aufgebaut ist und wie sie abläuft. Fragen können etwa sein: Was wird in der Prüfung verlangt? Welche Art von Prüfung ist es (mündlich, schriftlich)? Wie viel Zeit habe ich zur Verfügung? Wer prüft? Worauf wird Wert gelegt? Wie sieht die Prüfung aus (Ort, Raum, Sitzkonstellation etc.)? Was kann schlimmstenfalls passieren?. Mit einer klaren Vorstellung ist es einfacher sich gezielt auf die Prüfung vorzubereiten.
2. Sich Zeit fürs Lernen nehmen:
Zu wenig Zeit für die Prüfungsvorbereitung unterstützt das Aufkommen von Panik und ein „Ich schaffe das nie mehr!“- Gefühl. Sie sollten also nicht zu spät mit dem Lernen beginnen. Um die Lernmotivation aufrecht zu erhalten, ist es notwendig genug Zeit für Pausen einzuplanen. Ein Lernplan sollte also neben effektiven Lernphasen auch Zeit für Spaß beinhalten und nicht so gestaltet sein, dass man sich völlig hinter seinen Büchern vergräbt. Allgemein sagt man, dass man nach ca. 2 Stunden immer eine kleine Pause einlegen sollte. Evtl. kann man sich auch ein Belohnungssystem überlegen. Etwa in der Form „Ich setze mich jetzt zwei Stunden hin und lerne konzentriert die Ablautreihen, dafür gönne ich mir danach ein Eis mit einer Freundin und zwar ohne schlechtes Gewissen.“
3. Gleichgesinnte suchen:
Versuchen Sie doch einmal das Lernen in Lerngruppen. Diese Lernform hilft, sich zwischendurch über Lernerfolge zu vergewissern, und gibt Selbstvertrauen. Zudem bleiben der Stoff durch gegenseitiges Erklären oder gemeinsames Diskutieren oft gleich viel besser im Gedächtnis. Außerdem merkt man, dass man nicht allein mit seinen Ängsten ist, kann sie so daran hindern, zu groß zu werden, und findet vielleicht sogar gemeinsame Lösungswege, sie zu bekämpfen.
4. Positiv denken und realistisch bleiben:
Natürlich müssen Sie lernen, um eine Prüfung entsprechend bestehen zu können. Gedanken wie „Das schaffe ich nie!“, „Dazu bin ich zu dumm!“ oder „Wenn ich diese Prüfung nicht bestehe, dann ist es aus!“ blockieren Sie aber nur. Besser ist es, sich schon mal auf die Zeit nach den Prüfungen zu freuen und sich realistische Gedanken zu machen, wie etwa „Ich muss noch eine Menge lernen, habe aber auch schon sehr viel geschafft. Ich weiß beispielsweise schon, welche Merkmale die einzelnen Ablautreihen besitzen. Ich gebe mein Bestes und werde die Prüfung schon schaffen.“
5. Schlaf und Entspannung am Abend vor der Prüfung:
Am Tag vor der Prüfung sollten Sie vermeiden, bis in die Nacht zu lernen. Ganz sicher haben Sie in den letzten Wochen genug gelernt, was ihr Körper jetzt braucht, ist Schlaf. Manchen hilft es, vor dem Schlafen eine kleine Zusammenfassung zu lesen und das Ganze am nächsten Morgen nach dem Schlafen noch einmal anzuschauen. Das Gehirn lernt nämlich im Schlaf weiter.
Wichtig ist es, auch wenn das vor einer Prüfung nicht ganz einfach ist, abzuschalten und zu entspannen. Das kann für jeden anders aussehen. Beispielsweise in dem man noch eine Runde im Park spazieren geht, entspannende Musik hört oder eine heiße Milch mit Honig trinkt. Testen Sie selbst, was Ihnen hilft, zu entspannen.
6. Den „Blackout“ vertreiben:
In der akuten Prüfungssituation selbst hilft das richtige Atmen. Schlägt das Herz wie verrückt und steigt der Stresspegel, sollte man sich eine kleine Auszeit gönnen. Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung (Kurse dazu findet man etwa im Uni-Sportprogramm oder vielen Volkshochschulen) können helfen, es gibt aber auch eine einfach zu praktizierende Möglichkeit. Hierzu sollten Sie sich ganz auf sich selbst konzentrieren und durch tiefes, langsames Ein- und Ausatmen versuchen, den Kopf freizubekommen. Dabei am besten die Hand flach unter dem Nabel auf die Bauchdecke legen und auf das Auf- und Absinken der Hand konzentrieren. Diese Übung kann man vor dem Prüfungsraum, in der Prüfungssituation oder auch Zuhause zum Entspannen anwenden.
Vielleicht hilft es ihnen auch, sich während der Atemübung kurz gedanklich aus der Prüfungssituation zu schleichen und auf ein schönes Erlebnis zu konzentrieren und so die aktuelle Aufregung vergessen zu können
Außerdem hilft es, sich vor der Prüfung oder auch während eines Blackouts einfach vor Augen zu führen, was einem im schlimmsten Fall passieren könnte („Ich habe viel gelernt und die Prüfer sind auch nur Menschen. Selbst wenn ich durchfalle, geht die Welt nicht unter. Jetzt nehme ich mir erst einmal eine kurze Auszeit, atme tief ein und ordne meine Gedanken. An sich ist ein bisschen Anspannung auch gar nicht schlecht, da sie meine Leistungsfähigkeit steigert.“). Ihre Gedanken können nämlich ihre körperlichen Reaktionen steuern. Dass heißt, schaffen Sie es durch die richtige Atmung die Alarmsituation abzustellen und dann durch positive Gedanken den Druck auf Körper und Geist zu reduzieren, gestaltet sich die Prüfung meist nur halb so schlimm, wie vorher befürchtet.
(zusammengestellt von Pia Großmann)